수영 부상 : 3. 바른 스트로크로 어깨 부상 예방

스트로크를 무한히 반복하다 보면 어깨 부상을 입을 수 있다.  이런 부상을 피하기 위해선 우선 어깨 관절 부위에 무리가 가는 동작을 알고 피해야 한다.  쉽게 생각해 보면 장시간 수영 동안 평소보다 조금 큰 압박이라도 어깨 관절 부위 (힘줄과 인대)에 계속 가해지면 나중에 가선 큰 부상을 입을 수 있다.  또 어깨 관절을 꺽어 평소와 다르게 무리한 각도로 꺽어서 마찰에 의해 힘줄과 인대가 상하는 것을 생각해 볼 수 있다.  특히 어깨뼈 상단에 연결된 힘줄은 좁은 공간에서 움직이는 것으로 이해되는데, 원래 설계된 사양(?) 에 따르지 않으면 무리가 갈 수 밖에 없다 (어깨 구조를 보려면 여기를 클릭).

그럼, 어떤 잘못된 동작이 위 두가지 원인을 일으킬 수 있을까 고민해 보면 된다.

1) 물을 당길 때 팔을 쭉 뼈고 앞에서 배 아래로 당기는 동작이 문제가 될 수 있다.

이를 지렛대의 원리를 들어서 살펴보기 위해, 두개의 길고 짧은 지렛대가 있다고 하자.  길이가 다른 두개의 지렛대는 한쪽 끝에서 버팀점까지의 길이는 같게 놓여 있다고 생각한다.  다른 쪽 끝을 누르면 그 끝에서 버팀점까지 길이에 비례하는 힘이 다른 쪽 끝에 걸리게 된다.  긴 지렛대 경우 같은 힘으로 누르더라도 다른 쪽 끝엔 짧은 지렛대일 경우 보다 큰 힘이 걸리게 된다.  즉 같은 힘으로 물을 당길 때 (같은 추진력이 발생), 팔을 쭉 핀 채 당기면 어깨에 더 큰 힘이 걸린다.  그러므로, 팔꿈치 굽히기 (high elbow)를 통해 물을 당기면서 그 팔의 유효한 (지렛대) 길이를 줄여 주어야 어깨에 걸리는 힘이 줄어든다.

      팔을 쭉 늘어뜨려 스트로크를 하면 아무래도 지렛대 원리에 의해 어깨에 더 큰 힘이 걸린다.  팔꿈치를 약간만 구부려 주어도 지렛대 길이가 줄어들어 어깨에 걸리는 힘이 작아지며 부상을 피할 수 있다.  좌측은 각도가 작은 경우(78도)이고 우측은 알맞은 경우 (110도).  Swim Smooth 평가 자료에서

2) 물을 당기기 위해 팔을 쭉 펴는 동작이 문제가 될 수 있다.

팔을 내밀 때 몸통 축을 넘길 만큼 (cross) 손을 뻗으면 팔 상부 관절과 어깨뼈가 이루는 각도가 평소보다 커질 수 있다.  그러면, 인대나 힘줄이 더 늘어나게 될 것이다.  그러다가 좁은 어깨 뼈 공간에서 다른 연골 등과 마찰이 심해질 수 있다.  그러므로, 가능하면 머리를 넘기지 말고 오히려 평소보다 몸통 축에서 약간 멀어지게 밖으로 팔을 뻗으면 어깨엔 더 편할 수 있다. 

      화살표 노란선은 양팔이 앞으로 뻗었을 때 머리를 지나는 중앙선을 지나고 있음을 보여준다.  어깨 부상에 이르는 동작. 청색 

사각형이 달린 노란선은 양쪽 팔이 교차(cross-over)하는 가상의 점을 나타내고 있다.   Swim Smooth 평가 자료에서

위 두가지만 유념하더라도 대부분의 원인이 없어지므로 훨씬 긴 시간 동안 부상없이 수영할 수 있을 거라 생각이 든다.

3) 손끝이 물에 들어갈 때 손바닥 방향이 문제가 될 수 있다.

아주 옛날 처음 스트로크 동작을 배울 때 엄지손가락이 물에 먼저 닿도록 팔을 약간 안쪽으로 돌려 물로 들어가야 효과적이라고 들었는데...  효과적인 방식이라고 주장되었지만  오히려 그동안 많은 선수들에게 어깨 부상을 가져 온 잘못된 동작으로 생각된다.  언제부턴가 선수들 보면 팔을 돌리지 않고 자연스럽게 뻗어 손끝 전체가 동시에 물에 닿는다.  즉, 팔을 돌려서 생기는 어깨 관절에 무리를 피하도록 하고 있다. 

4) 완전하지 못한 몸통 회전때문에 어깨와 몸통간의 부자연스런 각도가 생길 수 있다.

즉, 2)번과 3)번은 잘못된 팔동작에 의해 부자연스런 각도를 만드는데, 몸통이 제대로 회전이 되지 못하면 문제는 더 커진다.  그러므로 부드럽고 대칭을 이루는 롤 동작(rolling)은 부상을 피하기 위해서도 반드시 지켜져야 한다. 그래서 양쪽으로 롤을 하는 양쪽 호흡 수영 동작이 여러모로 이상적이다.  하지만 한쪽으로 호흡하더라도 롤은 양쪽으로 충분하게 해 주어야 한다.

5) 상체 자세에서 어깨뼈의 안정성이 문제가 될 수 있다.

등 상부에 위치한 어깨뼈엔 여러 인대, 힘줄이 연결되어 있고 이는 어깨뼈를 등쪽 갈비뼈와 쇄골 등에 연결시켜 안정적인 위치를 유지할 수 있도록 한다.  그런데, 평소 상체를 구부정하게 생활하거나, 등쪽 근육이 약해지면 (수영할 때도) 어깨뼈가 이상적인 위치에 있지 못하게 된다. 이 경우 역시 반복적인 동작에 의해 문제를 일으킬 수 있으므로, 앞서 이야기한 재활 동작 중 팔을 T자, Y자, I자 등으로 유지해 버티는 동작 등을 지속적으로 해서 상체 자세를 곧게 해 주어야 한다. 즉, 평소에 가슴은 앞으로 나오게 어깨는 뒤로 젖히고 허리는 자연스러운 곡선이 되게 하고 (arch) 힙을 약간 든 자세로 생활하고 수영도 해야 한다.

참조 문서:

Swim Smooth 웹 사이트의 "How to avoid and fix swimming shoulder injury" 포스팅

http://www.swimsmooth.com/injury.php#ixzz2Z2nS7dau

혹시 도움이 되었으면 공감이나 SNS 링크를 클릭해 주세요 ^^.