수영 부상 : 2. 아픈 어깨 재활과 물리 치료 소개

준비물:  거실 탁자나 식당 테이블 (밥상도 가능함). 약 2~3 Kg 웨이트 (봉지에 100원짜리 넣어도 됨), 부드러운 쿠션, 딱딱한 벼개나 타올 만 것, 아래 포스팅 인쇄물

주의: 아래 설명은 미국 스포츠 물리 치료 저널*에 실린 학술 논문을 평이한 문장으로 풀어 놓은 것입니다.   사실은 일반인이 집에서 하는 건 아니고 물리 치료사 등 전문가에 의해 실시되어야 할 재활 치료법입니다.   비전문가들이 할 때는 더 다치지 않게 조심해야 합니다.  그리고 아래 내용을 따라 하다가 어깨가 나아지면 좋지만 더 아프거나 하더라도 전 책임이 없음을 밝힙니다.

참조 문헌 : *PREVENTION AND TREATMENT OF SWIMMER’S SHOULDER by Dr. Brian J. Tovin, N Am J Sports Phys Ther. Nov 2006; 1(4): 166–175  인터넷 링크는 여기에

운동 방법은 크게 두가지로 나눠 지는데 하난 

1) 관절을 부드럽게 하는 것이고 둘은 

2) 어깨뼈를 안정시키는 것입니다.

A. 어깨 관절을 부드럽게 하는 동작

1) 등을 대고 누운 후 어깨 밑에 딱딱한 벼개를 깔고 어깨 밑 팔 (상박)을 위에서 살살 누른다 

- 팔이 빠지는 방향으로 누름 (클릭 figure 2. 사진은 옆 링크에 접속하셔서 그림을 보시면 됨니다.  저작권 문제로 게재하기 어려움이 있네요.)

2) 옆으로 누워 팔을 내민 후 팔꿈치가 90도가 되게 굽힌 후 다른 손으로 손목을 잡아 아래로 지그시 누른다 

- 스트레칭으로 인대나 힘줄이 서서히 늘어나게 되면서 통증이 완화됨 (클릭 figure 3).

              ■ 위 두 동작만 해도 통증은 상당히 사라짐.

B. 어깨뼈를 안정시키는 동작

3) 테이블에 배 깔고 누워 준비한 웨이트를 들고 팔꿈치를 허리에 붙힌 채 90도 만든 후 노처럼 앞 뒤로 젓는다 (클릭 figure 4).

4) 테이블에 배 깔고 누워 준비한 웨이트를 들고 엄지가 바깥쪽을 향하게 팔을 다리쪽으로 쭉 편 채 버티기 (참조 문헌 figure 5).

5) 테이블에 배 깔고 누워 준비한 웨이트를 들고 엄지가 위를 향하게 팔을 몸통과 직각으로 수평으로 편 채 버티기 (참조 문헌 figure 6).

6) 테이블에 배 깔고 누워 얼굴을 쿠션 위에 대고 파을 머리 옆으로 가져와 팔꿈치를 90도로 꺽어 위를 향하게 한 후 팔을 위로 드는데 이 때 어깨를 살짝 돌리면서 팔이 들리게 해야 한다 (참조 문헌 figure 7).

7) 테이블에 배 깔고 누워 이마를 쿠션 위에 대고 손바닥이 아래를 향하게 팔을 다리쪽으로 쭉 뻗고 버틴다 

(슈퍼맨 날아가는 동작) (참조 문헌 figure 8).

8) 테이블에 배 깔고 머리가 테이블 끝에 나오게 누운 후 팔꿈치는 90도로 꺽은 채 양 팔이 바닥을 향하게 한 후 버틴다 (T자 형태) (참조 문헌 figure 9).

9) 테이블에 배 깔고 머리가 테이블 끝에 나오게 누운 후 팔꿈치는 90도로 꺽은 채 양 팔은 수평하게 머리쪽으로 향하게 한 후 버틴다 (Y자 형태) (참조 문헌 figure 10).

10) 테이블에 배 깔고 머리가 테이블 끝에 나오게 누운 후 양 팔을 수평하게 머리 위쪽으로 쭉 뻗은 후 버틴다 (I자 형태) (참조 문헌 figure 11).

                  ■ 여기까지만 하면 통증은 거의 사라짐.

11) 나머지 동작은 누워서 어깨 위로 당기기 (figure 12) 와 팔굽혀 펴기 준비 동작으로 버티기 (figure 13).

다음은 어깨 부상 예방에 대해 정리합니다.

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Swimmers_shoulder-najspt-01-166.pdf

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