수영하면서 뱃살 줄이기

수영이 전신 운동이라 잘 쓰지 않는 근육도 움직여 준다고 들었읍니다.  또한, 수영을 제대로 하면 몸속 지방 특히 뱃살을 줄일 수 있다는데... 검색을 해 보니 그다지 어려운 방법은 아니었습니다.  흔히 뱃살은 윗몸 일으키기 타입의 복부 근육 운동을 해서 줄인다고 생각할 수 있으나 반드시 그런 방법이 맞다곤 볼 수 없네요.  더 쉬운 방법은 수영같은 전신 운동을 하면서 우리 몸이 지방을 태우게 하면 된다고 합니다.  

근육 운동할 때 가장 쉽게 쓸 수 있는 에너지 원천 즉 생체 연료는 탄수화물 섭취 후 몸에 저장되는 당입니다.  주로 근육에 저장되어 있지요. 그 양은 일정해서 약 15~20분 쓰면 없어집니다.  그 후 간에 저장되어 있는 당을 분해해서 쓸 겁니다.  그것도 다 되면 근육 단백질이나 체지방을 당으로 변화시켜 쓴다고 합니다.   그러므로, 근육과 간에 있는 당을 다 써버리면 몸은 할 수 없이 지방을 분해해서 연료로 쓰기 시작합니다.  그리고 그 시간을 길게 해 주면 결국 뱃살은 빠질 수 밖에 없읍니다^^.   여기서 지방과 함께 단백질도 같이 소모되므로, 몸에 필요한 단백질은 식사로 보충한다고 가정합시다.  

흔히들 지방만을 분해하는 방법이 있는 것처럼 말하는 광고나 세미나가 있는데... 몸이 어떻게 작용하나를 생각해 보니 전혀 믿기질 않습니다.  그러므로, 지금부턴 어떻게 몸에 무리를 주지 않고 주어진 시간에 지방을 효과적으로 태울 수 있는 수영 방법이 있을까에 집중하려고 합니다:

A. 최고 심박 60% 정도 수준의 엑서사이즈

1) 수영장 도착해서 가벼운 준비 운동 후 약 15분 동안 천천히 수영하기.

예를 들어 50미터를 2분에 가는 정도로 매우 느린 수영을 하면서 팔 다리 근육에 있는 당을 15분 ~20분 동안 몸 풀기 수영을 하면서 다 없앨 수 있을 겁니다. 이젠 간에 있는 당이 분해되어 혈액을 타고 팔 다리 근육에 전달되기 시작합니다.

2) 약 30분 동안 쉬지 말고 꾸준한 속도로 수영하기.

뭄이 풀어졌으니 나머지 시간 동안 지구력을 발휘해서 계속 당을 태우는 겁니다.  그러다 보면 어느 순간 당에서 지방으로 연료가 바뀔 것 같습니다.  인터넷 자료를 보면 이 때 몸이 지방을 태우기 좋게 최대 심박수의 약 60% 정도 수준의 강도를 유지하라고 하는데... 전문가의 의견이니까 반드시 곧이 곧대로 듣는게 좋습니다. 그 정도 강도로 운동을 해주면 몸이 산소를 이용해 연료를 태우고 또 새로 연료를 만들어 채우는 작용(신진대사, 메타볼리즘)이향상된다고 합니다.  그리고 그 상태는 약 2일 정도 유지된다고 하네요.

참고로 최대 심박수는 나이와 상관있읍니다.  건강한 중년일 경우 보통 분당 120~140정도로 보고 60%라 함은 분당 70~85 정도 수준입니다.  심박은 10초 동안 목젖(복숭아 씨 위치) 옆의 경동맥 위에 손가락을 대고 심박수를 세어 6을 곱하면 됩니다^^ (타이머 기능 시계 필요).

정말 간단한 방법입니다. 이 방법이 통한다 싶으면 계속 해 보고 좀 지루하다 싶어지면, 아래처럼 약간 강도 놓은 "인터벌" 방법도 해 볼려고 합니다 (약 30분 소요).

B. 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)

1) 약 5 -10분 동안 몸풀기 수영

2) 기량에 맞추어 50, 100, 200 m를 최대 속도의 90% 정도로 수영하고 다음 랩(lab)은 조금 천천히 수영하기를 5~10번 반복하기

고강도 인터벌 트레이닝의 잇점에 대한 자세한 포스팅은 여기로

에필로그: 그동안 지방 태울 생각없이  몸풀기 약 0.5 ~1km, 전속력 1~2 km, 몸 풀기 약 0.5 km 정도 수영 루틴을 1~2시간 걸쳐서 했다.   고강도 인터벌 방법은 가끔 모든 루틴이 끝나고 나서 5번 정도 한 걸로 기억되는데... 이제부턴 1시간 정도 그동안 하던 수영 루틴을 하고 인터벌 방법을 10번 하는 걸로 바꾸어 보아야 겠다.  뱃살이 들어갈려나???

위 포스트를 쓰게 동기 부여를 한 비디오 소개:

신진대사가 증가할 뿐만 아니라 지방을 태우는 호르몬 분비도 증강된다는 이야기!  고강도 인터벌 트레이닝 경우 1주일에 2번 정도 하라고 함.

좀 더 알아보니 여기서 말하는 호르몬은 인간성장호르몬(Human growth hormone)이라고 함.  상한 근육을 재생해야 하니까...