자유형, 배영, 접영, 평형 등 모든 스타일의 수영에 기본이 되는 연습 동작을 정리해 보았습니다. 이러한 기초 훈련 동작을 반복함으로서 장거리 수영을 위한 기본 기술과 체력이 완성되리라 생각합니다. 특히, 하나의 스트로크 동작은 손, 팔, 가슴, 배, 등, 힙, 다리 등에 있는 많은 신체 근육을 조화롭게 움직여서 이루어 지는 데, 이를 몇가지 기본 동작으로 분리하여 따로 훈련시킬 수 있다면, 종합적인 동작을 무수히 반복하여 연습하는 것보다 훨씬 효과적일 거라고 생각듭니다. 예를 들어, 어느 한가지 기본 동작을 연습한 후 평소대로 수영을 해 보면, 그에 따라 속도, 롤링, 호흡, 저항 등이 현저히 개선되는 것을 즉시 느끼기 때문에 각각의 기초 훈련의 중요성을 스스로 이해할 수 있다고 봅니다. 궁극적으로는 몸의 저항은 줄이고, 추진력은 크게, 그리고 체력은 아껴서 오래 동안 수영하는 기술이 몸에 베이면 장거리 수영이 더 매력적임을 알게 됩니다. 또한, 장거리 수영에 익숙해지면 답답한 실내 풀보다 제한이 없는 바다 수영 (Open water swimming)에 도전해 보는 것이 어쩌면 자연스럽게 여겨집니다.
a. 스트로크 거리 늘리기(Distance Per Stroke; DPS)
스트로크는 한쪽 손이 물 밖으로 나와 리커버리 동작을 마치고 물 속으로 들어가 물을 당긴 후 다시 물 밖으로 나오기 직전까지의 동작을 일컫습니다. (외국) 수영 코치들이 흔히 DPS가 중요하다고 그러는데 이는 스트로크 당 몸이 움직인 거리를 말합니다. DPS를 늘리려면 손을 앞으로 뻗을 때 의도적으로 쭉 밀면서, 몸을 가능한 길게 만들어서 물위를 미끄러지는 듯한 느낌으로 수영해야 합니다. 그리고 스트로크 할 때 어깨와 힙(hip)을 돌리는 롤링 (rolling) 동작을 정확히 하되 몸 균형 잡기에 신경을 써야 합니다. 물의 저항을 최소로 하여 스트로크 당 가능한 한 멀리 가는 것에 이 연습의 목적이 있습니다. DPS를 늘리는 것이 왜 중요한 것인가는 부산바다수영 마린공주님의 이전 포스팅에 잘 기술되어 있습니다.
아래 동영상에서 처럼 "우끼(Buoy)"를 다리 사이에 끼고 팔과 상체 동작에 신경쓰면서 연습하면 됩니다.
b. 주먹쥐고 스트로크 하기(Fist Swimming)
손바닥을 오무려 주먹을 쥐고 평소처럼 스트로크 하는 것입니다. 이 동작은 손바닥 동작을 제외한 팔동작만을 따로 연습하는데 도움을 줍니다. 이 동작을 하면서 DPS를 늘리는 데에도 신경써야 합니다. 이 동작의 목적은 팔꿈치를 높이 들어주는 팔 동작(High Elbow)에 신경을 집중할 수 있고, 그와 관련되어 상체 롤링을 정확히 하는데 목적이 있습니다. 아래 동영상에서는 한번은 주먹쥐고 수영하고 돌아 올 때는 손바닥을 펴고 하는데, 돌아 올 때는 주먹쥐고 하는 팔과 상체 롤링 동작을 그대로 유지하되, 손바닥만 펴고 수영해야 합니다.
c. 노젓기 (Sculling)
양 쪽 팔꿈치를 몸 옆으로 물과 수평되게 뻗은 후 손바닥만을 이용해 노처럼 저어서 부양력이나 추진력을 얻는 훈련입니다. 달리는 차창 밖으로 손바닥을 내밀어 바람을 받을 때, 손바닥 각도(Pitch)를 조그만 바꾸어도 손바닥이 받는 힘의 크기가 급격히 변하듯이, 스트로크 중 추진력을 얻기 위해 물을 당기는 동작 도중 가장 효과적인 손바닥 각도를 익히는 데 이 훈련의 목적이 있습니다. 엄지손가락을 붙히고 밀 때는 엄지가 밑으로 가게하고, 당길 때는 엄지가 위로 가게 하면서 밀고 당길 때 균일한 힘을 유지하는 것이 포인트인데, 일단 발차기 없이 부양력을 얻을 때까지 해 봅니다. 그 다음, 아래 동영상에서 처럼 우끼를 다리 사이에 끼고 수영장을 왔다 갔다 하면서 노젓기를 하다가 익숙해 지면 매우 빨리 저어도 됩니다.
d. 옆으로 누워 발차기 (Side to Side Kicking)
한 손을 앞으로 뻗은 후 몸의 균형을 잡으면서 옆으로 누운 후 발차기로 전진하는 동작입니다. 다른 손은 힙에 살짝 붙혀 놓으면 됩니다. 처음엔 균형이 잘 잡히지 않아 호흡 도중 물을 먹게 되면 다른 손으로 스트로크 하면서 호흡 후 다시 옆으로 누워도 됩니다. 이 동작은 스트로크 동작 중 몸 균형을 잘 유지하는데 목적이 있습니다. 물론 발차기에도 도움이 되고요, 양쪽으로 호흡하는 훈련에도 도움됩니다. 아래 동영상에서 남자 코치가 하듯이 따라 해 보면 됩니다.
※ 점수 계산하면서 연습하는 법 (Golf)
수영장 레인을 1~2시간 왔다 갔다 하면 지겨울 수 가 있습니다. 그럴 경우, 가끔 다음과 같이 골프 점수 계산 하듯이 Lap 마다 해 보면 재미있읍니다. 18홀 골프 점수가 90점 초반 나오면 훌륭한 주말 골퍼인데, 50m 스트로크에서도 90점 초반 나오면 아마추어로서 전혀 나쁘지 않아요.
점수 계산 (golf) = 50 m 갈 때 스트로크 수 + 걸린 시간(초)
예를 들어, 50m 당 스트로크를 평균 40번하면서 42초 쯤 걸리면 현재 82점. 이제 부터 1점만 줄이면
당신은 싱글 플레이어!!!!
다음은 바다 수영 (Open water swimming)에 대비한 연습 기법을 정리해 볼 까 합니다.
참조 자료: 캘리포니아 마운틴뷰의 수영클럽 블로그
집어온 곳 텀블러 : http://gemmalouise.co/archive
'OPEN WATER 수영' 카테고리의 다른 글
| Legendary lifeguards (전설속의 인명구조원) (0) | 2013.01.19 |
|---|---|
| 바다 수영 强者 Series : 1. 벤 르 콤트 (0) | 2013.01.02 |
| 바다 수영 强者의 무기 : Series 3. 양쪽 호흡의 중요성 및 관련 연습 (0) | 2012.11.21 |
| 바다 수영 强者의 무기 : Series 2. 바다 수영 대비 연습 (0) | 2012.11.21 |
| 바다 수영 强者의 무기 : Series 1. 기초 연습 (0) | 2012.11.10 |