Early Vertical Forearm (일찍 팔꿈치 꺽기)

Early Vertical Forearm(EVF)또는 하이 엘보우 캐치(High elbow catch)는 같은 동작을 뜻하고 검색해 보면 상당히 많은 포스팅과 전문 기사가 나와 있다. 하지만, 주요 원리와 정확한 해석이 가끔 빠져 있는 것 같아 몇 자 적어 본다.

EVF는 국어로 깔끔하게 번역하기 어려워 "일찍 팔꿈치 꺽기"로 우선 간단히 해석해 놓고 그 의미부터 살펴보기로 한다.  Forearm(포어아암, 상박)은 손바닥부터 팔꿈치를 뜻한다.  요령은 스트로크를 시작하기 위해 팔을 앞으로 길게 뻗은 상태에서 글라이딩(gliding)을 하다가 팔꿈치만 꺽어서,  자연스럽게 forearm이 전진 방향과 90도인 직각(Vertical)을 이루게 한다(이 때 어깨도 앞으로 미는 느낌이 듬).  이 각도가 되면 forearm으로 물을 당길 때(catch), 손바닥에 걸리는 모든 힘이 전진 방향과 반대로 주어지므로 가장 효과적으로 추진력을 발생시킬 수 있다.  반면, 팔꿈치를 완전히 꺽지 않으면 물을 당길 때 일부 힘이 몸 아래쪽으로 물을 밀게 되므로 추진력이 떨어진다 (흠....).  또 중요한 점은 스트로크 초기에 일찍(Early) 팔꿈치를 꺽어 조금이라도 빨리 효과적인 추진력을 얻자는 의도가 있다.

개인적으로 EVF를 하는 이유를 꼽으라면 첫째로 어깨 부상 방지다.  어깨 관절은 매우 복잡한 구조로 되어 있는데, EVF를 무시한 스트로크 동작을 반복하면 어깨 인대나 힘줄에 무리가 온다 (이전 포스팅 참조).  아무리 튼튼하고 잘 만들어진 기계도 미약하지만 장시간 스트레스를 주면 고장나는 원리와 같다.  둘째는 효과적인 스트로크로 속도를 높히고 

세째는 저항을 줄여 체력을 아낄 수 있다.  그래서 EVF는 단거리 스프린트 등 뿐만 아니라 장거리 바다 수영에도 반드시 필요한 기초 동작이라고 본다.  EVF를 하는 간단한 요령은 아래와 같다 (올림픽 메달 선수인 이안 쏘프 Ian Thrope의 훈련 영상 캡쳐임):

1. 스트로크 후 리커버리 된 팔을 몸 앞 쪽으로 쭉 뻗으면서 물을 타다가 (gliding), 롤링을 시작한다. (아래 그림 1)

2. 그 후 바로 팔꿈치를 몸 안쪽으로 90도 꺽는다 (아래 그림 2).  이 때 손바닥은 머리 밑 정도로 오게 된다 (내 경우).  

3. 손목은 전혀 꺽이지 않아야 한다. 실제로 해보면 손목을 꺽기는 힘들고 팔꿈치는 순식간에 꺽어진다.  

                                 그림 1.  글라이딩 할 때는 어깨와 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.   어깨에서 팔꿈치를 지나 손 끝까지 

                           빨간선으로 연결하여 팔의 모양을 보여 줌.

그림 2.  글라이딩을 마치면서 팔꿈치를 90도 꺽는다.  이 때 꺽어진 Forearm은

                                       상체 앞쪽에 위치하고 손목은 꺽지 않는다.

4. 팔꿈치가 꺽어지면 바로 롤링하는 몸 밑으로 forearm을 당긴다 (아래 그림 3).  몸통 중심에 가깝게 팔을 당겨서 

   추진력이 발생해야 가장 효과적임.

5. 이 때 forearm이 몸 밖으로 나가 있으면 전진 방향이 아닌 옆으로 밀게 되서 몸이 약간씩 이리 저리 왔다 갔다 하게 

    되므로 주의.

6. 손바닥이 배꼽 정도를 지나면 이 때부턴 물을 밀어야 한다.  바로 리커버리하기 위해 물 밖으로 손이 나가선 안된다.

7. 물을 밀 땐 구부렸던 팔꿈치를 피듯이 근육을 움직이는데, forearm을 먼저 뒤쪽으로 스윙하고 연이어 손바닥을 뒤로 밀면 더욱 효과적이다 (그림 4).

8. 팔이 좀 긴 경우 무릎까지 손바닥을 민다는 느낌으로 스트로크를 마친다.

                                       그림 3.  팔꿈치를 꺽은 채로 롤링하는 몸통 밑으로 물을 당긴다.  손과 Forearm은

                                       몸통 밑에 위치해야 한다.

  그림 4.  손바닥이 배꼽정도를 지나면 물을 밀어야 하는데, 이 때 forearm을 먼저 스윙하면서

                            손바닥으로 무릅까지 물을 밀면서 스트로크를 마친다.

에필로그:  위 동작이 차례대로 익숙해 지면 다음은 팔을 당길 때와 밀 때 동작이 부드럽게 그리고 리듬미칼하게 연결되어야 추진력이 더 세어지는 걸 느낄 수 있다. 그리고 한쪽 팔의 당기는 동작과 다른 쪽 발의 킥이 싱크(Sync, 시간을 맞춤)가 되어야 팔과 다리 사이의 근육(몸통 근육, core muscle)까지 사용되어 폭발적인 추진력이 만들어 진다.