바다 수영 强者의 무기 : Series 1. 기초 연습
Arsenals of a strong open water swimmer : A Series by Marineboy305
1. 기초 연습
바다 수영을 즐기거나 나가기 앞서 우선 수영장에서 할 수 있는 기본적인 연습 동작을 열거해 보았습니다.
이러한 연습 동작을 반복해서 함으로서 기초 체력 뿐만 아니라, 최소한의 에너지로 최대한의 거리를 갈 수
있는 요령을 갖추게 되리라 생각됩니다. 물론, 파도 등의 다른 자연적 요소는 2편에서는 고려됩니다.
아래의 각 연습 동작을 최소 200 m 정도 하고, 즉시 50~100 m 정도 평소하는 스트로크를 해 보면서
동작의 훈련 효과를 몸으로 느끼는 습관이 중요합니다.
(1) 한손 수영 연습 (Single arm drills)
이 연습은 한손으로만 스트로크하면서 발차기를 하는 동작인데, 다른 한손은 앞으로 길게 뻗거나 힙 옆에
놓고 수영하는 것입니다. 호흡은 몸을 한 방향으로 눕히면서 하게 되며 이 연습 도중 a. 몸 균형 잡기,
b. 숨쉬기, c. 힙 돌리기, d. 발차기 등 여러가지 동작을 동시에 훈련할 수 있는 장거리 바다 수영을 위해
빼 놓을 수 없는 연습입니다. 발차기를 세게 하지 않으면 숨쉬기가 힘들게 되는데, 이 경우 스노클을
이용해서 연습할 수도 있고, 발차기만을 병행해서 연습해도 좋습니다.
아래 동영상은 미국 올림픽 팀의 린제이 벤코(Lynsay Benko, 금 2, 은 1)의 연습 장면입니다.
동영상 시작 부분인 Single arm drill 파트에선 한손을 앞으로 길게 뻗은 기본 동작
(elementary movement)으로 시작하는데, 이 연습 중에도 항상 힙부터 시작되는 몸통 돌리기(rolling)에
신경을 써야 하며 수영장 바닥에 시선을 고정하고 몸 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 각 스트로크
때 팔꿈치를 꺽어서 높히는 동작(High Elbow)에도 신경을 써야 하는데, 이 High Elbow는 손이 물 속이나
물 밖에 있을 때 모두 해당됩니다. 즉 물을 당길 때도 꺽어진 팔꿈치가 몸통 옆까지 높혀진 상태에서
그리고 물 밖에서 팔을 앞으로 옮길 때도 가능한 높혀진 상태에서 스트로크 동작을 해야 됩니다.
주의점은 물을 당길 때 손가락 끝이 몸통을 지나는 가운데 선을 넘어가면 안됩니다 (어깨 관절에 무리가 감).
다음엔 뻗었던 팔을 몸 옆으로 붙힌 체 수영하는 고난도 동작이 소개됩니다 (Single arm drill advanced).
손만 몸 옆으로 붙혔다 뿐이지 위 기본 동작과 거의 흡사합니다. 단지, 균형을 잡기 위해서인지 어깨가 물
밖으로 힘차게 그리고 많이 나오는 것으로 보입니다.
그 후, 이러한 동작을 4번씩 한쪽 방향으로 하고 나서 방향을 바꾸어 동일 회수를 하는 4x4 연습 등으로
이루어져 있습니다. 그 후 Catch up drill이 소개되며 아래 설명이 이어집니다.
린제이 벤코는 수영과 웨이트 트레이닝 섞어서 하지만 특히 근육의
유연성과 잘 쓰지 않는 근육까지 자극할 수 있는 요가를 오래동안
해 왔다고 한다. 그리고 아무리 오랜 시간이 걸려도 자신을 믿고
꾸준히 연습하면 1년 2년 후에 원하는 곳에 다다를 수 있다고 한다.
동영상 처음 매트 위에서 발가락과 발목을 스트레칭하는 것이 인상적이다.
(2) 손잡기 연습 (Catch Up Drill)
양손을 앞으로 뻗은 체로 시작하여 양손을 번갈아 가며 스트로크하는 연습입니다. 한 쪽 손의 스트로크가
끝나면 처음처럼 양손을 앞으로 뻗은 체로 어느 정도 전진해야 합니다. 이 때 조그마한 파이프 등을 한 손에
쥐고 있다가 다른 손으로 옮기거나 또는 손을 서로 잡는 동작을 하여 몸 균형을 유지한 체 미끌어 지는 것을
확실하게 할 수도 있습니다. 정확한 몸통 돌리기와 몸을 유선형으로 유지하며 DPS를 늘리기에 좋은
동작입니다. 이 연습 중에도 항상 힙 돌리기에 신경을 써야 하며 수영장 바닥에 시선을 고정하고 몸 균형을
유지하는 것이 중요합니다.
(3) 손가락 끝 끌기 연습 (Fingertip Drag Drill)
스트로크 동작을 정상적으로 하되, 다만, 리커버리 동작시 손 끝을 물 위로 끄는 것이 아니라, 물 표면을
스치듯이 약간의 저항을 받으면서 끄는 것입니다. 이런 동작을 손과 팔이 들려진 상태를 신경 쓰면서 반복하면,
리커버리가 빨라지며 팔꿈치를 높이 드는 것(High elbow)에 익숙해 집니다.
(4) 손바닥 앵커 연습 (Anchor Drill)
리커버리 때 손을 물 밖으로 내지 않고 물속에서만 하며, 물을 당길 때 쭉 편 손과 손목을 직각으로 만들면서
물을 당기는 동작입니다. 몸의 가장 앞 쪽에서 일어나는 동작에 대한 연습이며, 아래 노젓기와 비슷하게
손바닥으로 물을 당기는 감각을 키워 주는 연습입니다.
(5) 손바닥으로 노젓기 (Sculling Drill)
지난 기초 연습에서 언급했던 것입니다.
(6) 킥보드로 발차기 연습
머리는 풀의 바닥을 보고, 힙이 물 표면에 가깝게 균형을 잡은 채로 발차기를 합니다. 스노클을 이용하면
호흡 동작에 신경쓰지 않아도 됩니다.
(7) 옆으로 균형잡으면서 발차기
앞 편에서 Side to side kicking drills 로 설명되었습니다 (또한 롤링은 힙이 먼저 움직여야 하는 것을
익힐 수 있음).